Wat kun je doen?

Alle vrouwen en mensen die menstrueren krijgen op een bepaald moment met de overgang te maken. De overgang is een natuurlijke levensfase waarin het belangrijk is geïnformeerd te zijn, en zelf een duidelijk beeld te hebben over wat deze fase voor jou betekent. Hoe wil je je leven inrichten tijdens deze periode? Wat voor overgangsklachten kun je krijgen en welke behandeling past hier eventueel bij? Kortom: wat heb je nodig om gezond door de overgang te gaan/blijven gaan?

Om je kennis en zelfinzicht hierin te vergroten vind je in dit artikel meer informatie over leefstijl, mogelijke behandelingen, hulpmiddelen en bij wie je terecht kunt voor een goede behandeling.
We geven geen (medisch) advies, wél een overzicht van mogelijke opties. Zo kun je zelf keuzes maken voor jouw persoonlijke actieplan voor en tijdens de overgang.

Leefstijl

Om gezond de overgang in te gaan en door te maken is een goede leefstijl belangrijk. Welke onderdelen zijn bepalend in deze periode?

Gezonde voeding

Goede zorg voor je lichaam is essentieel tijdens de overgang. Gezonde voeding is hierin belangrijk. Kies zoveel mogelijk voor onbewerkt voedsel, veel verse groenten en wees je bewust dat ‘kant en klaar’ producten niet altijd gezond zijn. Beperk de inname van suiker, cafeïne, alcohol en sterk gekruid eten, omdat deze overgangsklachten kunnen verergeren.

Bewegen

Voor en tijdens de overgang is lichaamsbeweging belangrijk. Door beweging versterk je je botten en hou je je spierkracht op pijl. Beweging helpt ook om te ontspannen en heeft positief effect op je stemming. Kies voor een vorm van beweging die bij je past. De sportschool, dagelijks een stevige wandeling maken, meer trappen lopen, yoga en bijvoorbeeld fietsen of zwemmen zijn ook prima.

Reduceer stress

De overgang, waarin er zoveel in je lijf verandert, trekt een wissel op je energie. Hierdoor kan je draagkracht tijdelijk verminderen en kun je in deze periode minder veerkrachtig zijn. Als je draagkracht vermindert en je belasting niet afneemt, ligt overbelasting op de loer. Juist in deze tijd is het dus belangrijk om stress te reduceren. Maak je verminderde energie bespreekbaar en zoek thuis en op het werk naar oplossingen. Kijk en bespreek met bijvoorbeeld de huis-of bedrijfsarts of technieken als yoga, mindfulness en cognitieve gedragstherapie je kunnen ondersteunen.

Goede nachtrust

Goed slapen is heel belangrijk tijdens de overgang. Lichaam en geest komen tijdens het slapen tot rust; je verwerkt als het ware de dag. Slapeloosheid of een verstoorde nachtrust door bijvoorbeeld  nachtelijk zweten of opvliegers is een veel gehoorde overgangsklacht.
Een goede slaaproutine kan helpen:

• Zorg voor een vast ritme: ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op.
• Het gebruik van schermen heeft opzich zelf mogelijk al invloed op slaap, Het blauwe licht van bijvoorbeeld een tablet en telefoon houdt je wakker doordat het invloed heeft op onze slaap (RIVM: Schermgebruik, blauw licht en slaap, 2018). Zet deze dus op tijd uit en probeer het licht te reduceren. Zo zorg je ervoor dat je lijf zich kan voorbereiden op het slapen.
• Matig je activiteiten voor het slapen gaan. Intensief sporten vlak voor je naar bed gaat is niet handig. Plan bewegen op een ander moment op de dag of stop op tijd.
• Een koele en goed geventileerde slaapkamer is wenselijk. Heb je veel last van nachtzweten of nachtelijke opvliegers, zet dan een koud glas water naast je bed, en zorg voor laagjes lakens en dekens op het bed om de temperatuur makkelijk te kunnen regelen. Denk na of een laken met dekens of een dekbed beter voor je is.
• Ontspannen middels ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan werkt vaak ook goed. Bijvoorbeeld de 4-7-8 ademtechniek.
  1. Sluit je mond en adem vier tellen in via je neus.
  2. Houd je ademhaling voor zeven tellen vast.
  3. Adem in acht tellen uit door je mond met een zacht zuchtend geluid.
  4. Herhaal een paar keer.

Heb je interesse in een leefstijlaanpak, volg dan de adviezen van experts in de diverse artikelen, webinars, workshops en podcasts op dit platform. De bedrijfsarts, huisarts en gynaecoloog geeft vaak ook leefstijladviezen en/of geeft doorverwijzingen voor passende interventies.

Of maak een afspraak bij bijvoorbeeld de overgangsverpleegkundige/consulent of Care for Women Specialist. Ook A+O fonds Rijk heeft in haar programma een aantal mogelijkheden hiertoe opgenomen. Kijk in de agenda voor data en meer informatie.

Opties voor behandeling zijn:

Behandeling zonder hormonen

Mag of wil je geen hormonen gebruiken, dan kun je kiezen voor diverse behandelingen zonder hormonen, zoals medicatie zonder hormonen, ganglion stellatum blokkade en accupuntuur.

Cognitieve gedragstherapie en mindfulness

Uit onderzoek van Catheleine van Driel van de afdeling gynaecologie en epidemiologie van het UMCG blijkt dat psychologische interventies zoals cognitieve gedragstherapie en mindfulness de last die vrouwen van overgangsklachten ervaren verminderen. Van Driel heeft twaalf studies naar de effectiviteit van psychologische therapieën in het verminderen van overgangsklachten geanalyseerd. Haar analyse laat het volgende zien: “De opvliegers werden niet minder en ook niet minder heftig”, legt Van Driel uit, “maar de last die de vrouwen ervan ervaren is wél minder. Dit type interventie heeft met name effect heeft op de beleving van de klachten. Vrouwen kunnen leren om te gaan met de klachten en hierdoor wordt de impact van de klachten op hun leven kleiner.” Van Driel noemt de bevindingen van het review hoopgevend. “Het laat zien dat psychologische interventies mogelijk een veilige en effectieve manier zijn van het managen van klachten gedurende de overgang. Dit type behandeling biedt vrouwen en hun dokters de keus uit een breder palet aan opties.”

Hormoontherapie

Heb je veel last van overgangsklachten? Dan kan hormoontherapie uitkomst bieden. Het tekort aan vrouwelijke hormonen wordt zo als het ware aangevuld middels hormoontherapie. Hormoontherapie is in verschillende vormen verkrijgbaar: in tabletvorm, capsules, pleisters, spray of gel. Sommige vormen zijn bio-identiek.

Raadpleeg Stichting Vuurvrouw of Thuisarts voor meer inzicht en informatie.
Wil je weten of hormoontherapie voor jou een goede optie is? Overleg dit altijd met je behandelend arts en/of gynaecoloog.